Du schaffst es nicht manche Dinge regelmäßig zu praktizieren und möchtest mehr Disziplin aufbauen? Du weisst aber nicht wie. Hier erkläre ich Dir, wie Du in 30 Tagen eine Gewohnheit entwickelst, damit Du regelmäßig und mühelos Tätigkeiten ausführen kannst.
Was sind Routinen überhaupt:
Routine sind Handlungen, die durch mehrfaches Wiederholen zur Gewohnheit werden. Wie zum Beispiel Zähneputzen oder sich den morgendlichen Kaffee zubereiten. Oder das wir uns angewöhnt haben drei mal pro Woche ins Fitness-Studio zu gehen.
Routinen sind wie Automatismen, die für Ihre Ausführung nur wenig Energie benötigen. Wir müssen uns nicht erst entscheiden, ob und wie wir Sie ausführen, sondern wir tun es einfach. Selbst wenn wir mal keine Lust zu unserer Routine haben, schaffen wir es doch leichter uns zu überwinden, da die innere Gegenwehr nicht so hoch ist.
Positive Routinen helfen uns dabei:
Wie funktionieren Routinen?
Der Begriff „Habit Loops“ aus der Verhaltenspsychologie beschreibt die drei folgenden Elemente, aus denen Gewohnheiten entstehen:
- Auslöser (je klarer der Auslöser, desto wahrscheinlicher ist auch die nachfolgende Handlung)
- Routine (Die Routine an sich – zum Beispiel 10 Minuten Yoga am Morgen, oder nach dem Aufstehen Joggen gehen)
- Belohnung (Zum Beispiel das entspannte Gefühl nach dem Yoga und ich gönne mir zusätzlich noch eine Tasse Tee)
Mache dir beim Aufbau neuer Routinen alle drei Elemente bewusst.
Doch ganz so einfach ist das etablieren einer Routine dann leider doch nicht:
Das Aufbauen der Routine kostet doch etwas Disziplin und Anstrengung, da wir die gewünschte Tätigkeit mindestens 30 Tage täglich ausüben müssen (machen sagen auch 66 Tage, hier gehen die Meinungen auseinander).
Nach diesem Zeitraum hat sich unser Unterbewusstsein an die Tätigkeit gewöhnt und stellt einfacher die notwendige Energie für die Durchführung der Routine bereit. Es gibt den Widerstand gegen Veränderung, die in uns angelegt ist, ein großes Stück weit auf.
Wenn wir die 30 Tage durchhalten, dann haben wir für den Rest unseres Lebens eine Routine entwickelt und profitieren davon. Nach sechs bzw. 12 Monaten vertieft sich diese Routine sogar nochmals.
Wie es wirklich funktioniert – mit „Habit Snacks“
Aber wir können es uns mit einem Trick etwas einfacher machen. Und zwar mit den sogenannten „Habit Snacks“. So habe ich es geschafft meine Yoga-Lastige Morgenroutine in meinen Tagesablauf einzubauen.
Ich habe 30 Tage jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen nur die erste Übung gemacht – einfach nur einen Liegestütz.
Das schafft man wirklich immer. Sobald die 30 Tage vorbei sind, habe ich die Routine um fünf Liegestütze erweitert. Dann fünf Bauchaufzüge dazu. Dann nutzen wir die vorhandenen Routine und erweitern sie (Routine Stacking) so lange, bis wir die gewünschte Routine vollständig aufgebaut haben. Ich konnte sogar nach den 30 Tagen direkt zur vollen Routine übergehen und mache sie heute noch sieben Jahre später (fast) täglich.
Vorteile von Habit-Snacks:
Hier noch meine Top 5 Tipps, wie Du am Besten nachhaltige Routinen entwickelst.
- Fang klein an
Nutze Habit Snacks. Die Kunst liegt darin, das Minimum zur Gewohnheit zu machen – alles darüber hinaus kommt erst im zweiten Schritt. - Verknüpfe neue Gewohnheiten mit bestehenden (Habit Stacking)
Erweitere z. B.: dein regelmäßiges Joggen um gleichzeitiges Podcast hören - Wähle konkrete Auslöser
Je klarer der Auslöser, desto wahrscheinlicher die Handlung. Zeit (z. B. „morgens nach dem Aufstehen“) oder ein Ort (z. B. „am Schreibtisch“) sind ideal. - Feiere kleine Erfolge
Belohne dich – bewusst oder emotional. Das stärkt die neuronalen Bahnen und erhöht die Chance auf Wiederholung. - Bleib flexibel, je nach Energie-Level
Baue Dir pro Energie Level (Low, Mid, High) eine Routine, so dass Du auch an schlechten Tagen oder bei leichter Krankheit bei der Routine bleibst.
Ich wünsche Dir nun viel Spaß und Erfolg mit deiner neuen Fähigkeit, Veränderungen in deinem Leben zu bewirken!
Als Coach, Trainer, Unternehmensberater und Projektmanager bringe ich Persönlichkeitsentwicklung mit Themen aus dem Bereich Business, Achtsamkeit, Meditation, Körperarbeit, Kampfkunst, Energiearbeit und Coaching zusammen. In dem Mindful Horizon Projekt verbinde ich nun diese Themen auf vielfältige Weise mit dem Ziel Dich zu stärken damit Du ein besseres und glücklicheres Leben führen kannst.
